食事療法・運動療法につながった上手いフレーズ、表現、行動事例をまとめてみました。
（随時更新予定）
間食を食べないようにするため
・冷凍庫を野菜や冷凍食品でいっぱいにして、アイスを入れる場所を無くす。
・食べたくなるものを家に置かない、買わない。
・買い物で余分なものをつい買ってしまう場合は、ネットショッピングで必要なものだけを届けてもらい、買いたくなる衝動を起こさせない工夫をする。
・「太る努力をしていると考えるようにしました。」
運動量を増やす工夫
「何かのついでに」できる運動の時間づくり
例：買い物に行くついで、帰宅する時についでに歩く時間を作る。バス停を1つ手前で降りる。
例：通勤・買い物の手段を変更する。
自転車、徒歩で置き換える。
やらなければならない環境づくり
例：友人や家族と一緒に運動する約束をつくる。
一緒に運動する時間にすれば「今日はやっぱりやめよう」と、自分で運動をやらない確率を低くすることができる。
例：ジムの会員になる。
周りで運動している人がいる環境なら、自分だけ怠けていられません。周りの刺激を受けて運動に集中して取り組むことは期待できます。
月額費用を払っているので、ジムの利用回数が少ないと無駄に支払っているのは、勿体無い心理になるため、損失を回避する目的で、ジムの参加を増やすことにもつながります。
行動を促すための本質
やらなければいけない仕組み、環境を作る
運動したいのに、怠けてしまう。
→友人とジムに行く約束を作る。
自分だけでは、暑い・寒いなど気候によって行きたくない気持ちや仕事で疲れて家に帰ると改めて運動の時間を確保するのは、ハードルが高く、「今日はあきらめて、明日やろう」となってしまったりします。
約束を作っておけば個人の気分に左右されず断りにくい状況を創り出すことができるので、運動を続けるきっかけになります。
減らしたい行動は、実行に必要な手間を増やす
お菓子を食べないようにしたい。（←減らしたい行動）
→手の届く・視界に入る場所に置かない。お菓子は戸棚にしまう。
お菓子を食べたい衝動を起こさないために、お菓子の買い置きをしない。
余分な買い物を防ぐため財布に必要な金額しか入れておかない。
増やしたい行動は、必要な手間を少なくする
毎日野菜を食べるようにしたい（←増やしたい行動）
カット済み野菜や調理済みの総菜で調理負担を減らし、すぐに食べられるものを取り入れる。
運動を増やしたい。（←増やしたい行動）
仕事をしている人、運動が苦手な人には、日常生活にプラスして運動する時間を確保するのは、難しいことです。
家に帰ればたくさんの誘惑があり、「また明日やろう」となってしまいます。
そのため、日常生活の一部で「ついでに」運動する時間プラスするように変えていきましょう。
- 買い物に行くついでに車から歩きや自転車に変更する。
- 仕事から帰るついでに歩く時間をつくる。
- お昼を買いにコンビニへ行く、コンビニを２番目に遠い場所にする。
もっと増やしたい行動は、完全に自動化する
宅配弁当が届くようにして調理負担を減らし、→野菜の定期便で食べる量を増やす！
特に自炊をされないで、毎日、コンビニやスーパーで食べるものを購入している方であれば、買いに行く手間もなくなりますし、コンビニで目に留まったお菓子やおいしそうな食べ物をつい手が伸びてしまうことも防ぐことができます。
相談者に「気づき」・「考える」きっかけを与える問いかけ
セルフディスタンシング
→自分の悩みを他人の悩みとして考える。
友人に悩みを相談された時のように自分だったらどんなアドバイスをするのか？をイメージする。（正確で、冷静なアドバイスに近づけることができる）
間食を減らしたい（←悩みの相談を受けた）
あなただったらどんなアドバイスをするか考えてもらう。
メンタルタイムトラベル
→問題となる事柄を未来はどうなっているかイメージしてみるテクニック。
（あえて最悪な状況や絶望的なイメージすること）視点が広がり思い込みを抜け出す事につながる。
間食が多いことで、肥満症状となっている。（←問題と考えている行動や状態）
この状態が続くとどんな結果や最悪な状況となるかを問いかける。
- 命を落とすリスクがある。（生命の危機）
- 寝たきりになれば、家族の介護負担が出てくる。（家族関係の問題）
- 寝たきりや障害が残り、自由な暮らしができない（人生設計・老後の不安）
- 通院・入院など治療にお金がかかる（経済的負担）
- 肥満により体型が変化し着られる服がなくなる。（ボディイメージの変化）
最悪のイメージをすることで、現在の行動を変えるきっかけを与え、行動変容を促す。
「週40時間の自由をつくる 超時間術」
著者：メンタリスト DaiGo
心理学的アプローチから行動を分析し、生産性の高い時間の過ごし方について解説している本になっています。
ほかにも試したくなる行動アプローチの方法が紹介されています。
自分の行動だけでなく、人を操るためのヒントとなる内容も解説されていると感じました。
気になる方は読んでみるのがオススメです。
メンタリストDaiGoの 週40時間の自由をつくる超時間術を読んでみる
2021年10月作成
コメント