運動の消費カロリーを知るには、METS表計算式を知ろう。

METS 運動強度 健康

痩せたいと考えている

散歩って何カロリー消費するの?

このような日常生活の運動の消費カロリーを知りたい方の疑問を解決します。

そして消費カロリーを知ることで、自分の健康を考えるきっかけとなるようなコンテンツになっています。

自分の体重に合わせた消費エネルギーを自動計算できるExcelファイルはこちら。

METs表

エネルギー消費量の計算式

エネルギー消費量を求める計算方法は、「メッツ(METS)×時間×体重(kg)」となります。

メッツ(METS)に運動時間と体重(kg)を乗じたものがエネルギー消費量になります。

メッツ(METS)については、後ほど詳しく解説します。

メッツ(MET: metabolic equivalent)とは
身体活動におけるエネルギー消費量を座位安静時代謝量(酸素摂取量で約 3.5 ml/kg/分に相当)で除したものである。

安静時を1メッツとした時に、何倍の運動強度かを数値化したものです。

計算例

【1】体重50kgの方が3メッツの運動を1時間行った場合、

3メッツ×1時間×50kg=150kcal

【2】体重50kgの方が3メッツの運動を30分行った場合、

3メッツ×0.5時間×50kg=75kcal

使われなくなった1.05の係数

旧基準及び旧指針では、kcal で表したエネルギー消費量を算出するために、メッツ・時と体重(kg)と 1.05の係数の積を用いていたが、アメリカスポーツ医学会を中心に、近年では計算の煩雑さを無くすために 1.05 の係数を用いないで算出して良いとされています。

健康づくりのため身体活動基準2013

人は安静時におおむね3.5ml/kg/分の酸素を消費しています。

酸素を1リットル消費すると、5kcalのエネルギーを消費するため、1METSの運動を1時間行うと、だいたい体重1kgあたり3.5(ml/kg/分)×60(分/h)×5(kcal/リットル)÷1000=1.05kcalのエネルギーを消費することになります。

METS イートスマート ヘルプセンター

身体活動別メッツ表

先ほどの計算式に当てはまる身体活動のメッツを当てはめることで、消費エネルギーを計算で求めることができます。

生活活動 メッツ(METS) 運動 メッツ(METS)
階段上る(はやく) 8.8 ジョギング 7.0
階段上る(ゆっくり) 4.0 水泳 5.8
階段降りる 3.5 レジスタンス(ウェイト)トレーニング 5.0
自転車(8.9km/時) 3.5 スクワット 3.8
掃除機 3.3 腹筋 3.8
洗濯(干す、たたむ、洗濯機に入れるなど) 2.0 ジム(筋トレ)軽め 3.5
食器洗い 1.8 ラジオ体操 3.5
デスクワーク 1.5 カーブスの所定のトレーニング 3.5
立位で静かにする 1.3 散歩 3.5
座って静かにする、テレビを見る(座位) 1.3 水中歩行 2.5
睡眠・テレビを見る(寝) 1.0 ヨガ、ストレッチ 2.3

上記に当てはまる身体活動が無い場合は、引用元のリンクを確認しましょう。

国立健康栄養研究所-改訂版身体活動のMETS表より引用作成

METS表の活用例

メッツ(METS)は健康づくりのため身体活動基準2013において、将来の生活習慣病の発症リスクの低減のため基準が示されています。

科学的根拠をもとに論文の引用元も示されています。

18~64歳身体活動(生活活動・運動)の基準

強度が 3 メッツ以上の身体活動を 23 メッツ・時/週 行う。

具体的には、歩行又はそれと同等以上の強度の身体活動を毎日 60 分行う。

※(メッツ・時とは、メッツに運動時間を乗じたものです。)

65歳以上の身体活動(生活活動・運動)の基準

強度を問わず、身体活動を 10 メッツ・時/週行う。

具体的には、横になったままや座ったままにならなければどんな動きでもよいので、身体活動を毎日 40 分行う。

高齢者の身体活動不足を予防するため設定しており、高齢者においても、可能であれば、3 メッツ以上の運動を含めた身体活動に取り組み、身体活動量の維持・向上を目指すことが望ましいとされています。

運動指導を行う際に参考になる基準です。

脂肪1kgを落とすためには

1gの脂肪を燃焼するためのエネルギーは9kcalとされており。(アトウォーター係数)

1kg(1000g)の脂肪を消費するには9000kcalかといえばそうではありません。

脂肪は脂肪細胞に蓄えられており、脂肪細胞すべてが純粋な脂肪ではありません。

2割が水分や細胞を形成するために必要な物質であり、残りの8割が脂肪となります。

そのため、1kg×80%×9kcal=約7200kcalとなります。

つまり1ヶ月で1gの脂肪を落とそうと考えると計算上は7200kcal÷30日=240kcal/日となります。

1日の生活活動に追加で240kcalの運動を増やすか、240kcalの摂取エネルギーを減らすことが目安となります。

運動を増やすor食事を調節する

運動の目安

体重60kgと仮定して、240kcal消費できる運動量を表すと

  • ジョギング(30分)
  • 水泳(42分)
  • レジスタンス(ウエイト)トレーニング(48分)
  • ラジオ体操、散歩(66分)

負荷が強い運動ほど短い時間で済みますが、毎日この運動を日常生活に追加する必要があるため、運動量だけを増やしていくのは、生活をしながらで負担が強くなりすぎます。

そのため、並行して食事量の調節も上手に取り入れていくのが現実的と言えそうです。

食事の目安(240kcal相当)

  • 唐揚げ約2.5個(80g)246カロリー
  • 銀鮭焼き(100g)236kcal
  • 厚焼き玉子(160g)234kcal
  • ご飯150g(水稲/精白米/うるち米)234kcal
  • 6枚切り食パン2枚(120g)224kcal

(日本食品標準成分表2020年版(八訂)を参照)

食事について、普段から偏りがないか、食べ過ぎているものはないか確認をしていきましょう。

主食、主菜、副菜を揃えた食事が目標にしていきます。

参考文献

健康づくりのため身体活動基準2013

国立健康栄養研究所-改訂版身体活動のMETS表

厚生労働省 e-ヘルスネット

2021年9月更新

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